スーパーフードとして注目を集めるチアシードとヘンプシード。どちらも栄養価が高く、健康志向の方々から人気を集めていますが、それぞれの特徴や栄養成分には違いがあります。本記事では、この2つのシードの違いを詳しく比較し、選び方のポイントをご紹介します。
チアシードとヘンプパウダー、どっちがいい？先に結論
食物繊維・カルシウム・オメガ3（α-リノレン酸）を多くとりたいならチアシード、たんぱく質と鉄を多くとりたいならヘンプ（麻の実）が向いています。ヘンプパウダーは麻の実を粉にしたもので、水でふやかす手間がなく、飲み物やヨーグルトにそのまま混ぜられるのが使いやすいところです。
どちらも乾燥した種100gあたりで比べると、違いは次のとおりです。
| 100gあたり | チアシード（乾） | 麻の実（あさ・乾） |
|---|---|---|
| エネルギー | 446kcal | 450kcal |
| たんぱく質 | 19.4g | 29.9g |
| 脂質 | 33.9g | 28.3g |
| 食物繊維 | 36.9g | 23.0g |
| カルシウム | 570mg | 130mg |
| 鉄 | 7.6mg | 13.0mg |
| マグネシウム | 360mg | 400mg |
| 亜鉛 | 5.9mg | 6.1mg |
| n-3系脂肪酸（オメガ3） | 19.43g | 4.74g |
| n-6系脂肪酸（オメガ6） | 6.08g | 14.89g |
| 水に浸すと | ジェル状にふくらむ | ふくらまない |
出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」（05046 チアシード 乾／05003 あさ 乾）。ヘンプパウダーは商品ごとに中身が違うため、表は粒の麻の実の値です。
チアシードとは
チアシードは、メキシコや南米で栽培されているシソ科の植物であるチアの種子です。古代より主要な栄養源のひとつとして栽培されてきた歴史があり、現在では世界中でスーパーフードとして認識されています。
チアシードの最大の特徴は、水に浸すとジェル状に膨らむという性質です。この特性により、スムージーやドリンクに混ぜたり、プディングのような食感を楽しんだりすることができます。
チアシードの栄養成分
日本食品標準成分表（八訂）増補2023年によると、チアシード（乾）100gにはオメガ3脂肪酸（α-リノレン酸）が19g含まれています。食物繊維は36.9g、カルシウムは570mg、鉄は7.6mgです。
さらに、タンパク質、必須アミノ酸、ビタミン、ミネラルなど、多くの栄養素がバランスよく含まれているのが特徴です。これらの栄養成分により、チアシードは栄養補給に適した食材として多くの人に選ばれています。
チアシードの食べ方
チアシードは、水に浸してジェル状にしてからスムージーに混ぜるのが一般的な食べ方です。約10分間水に浸すことで、独特のジェル状の食感が生まれます。
その他にも、ヨーグルトにトッピングしたり、シリアルに混ぜたり、サラダにかけたりと、様々な食べ方が可能です。水分を吸収する性質を活かして、プディングやデザートの材料として使用することもできます。
ヘンプシードとは
ヘンプシードは、麻の実の中身のことで、雑穀として古くから食べられてきました。七味唐辛子に含まれていることでも知られており、香ばしく、クルミに似た味わいが特徴です。
ヘンプシードは、チアシードとは異なり、水に浸しても膨らまず、そのままの形状で食べることができます。ナッツのような食感と風味があり、様々な料理に手軽に加えることができます。
ヘンプシードの栄養成分
ヘンプシードはタンパク質が多い種で、日本食品標準成分表では麻の実（あさ・乾）100gあたり29.9gです。チアシード（19.4g）と比べると、1.5倍ほどになります。
また、鉄分、亜鉛、マグネシウムなどのミネラルが豊富に含まれており、不足しがちなミネラルの補給に適しています。100gあたりの量は鉄13.0mg、亜鉛6.1mg、マグネシウム400mgです。脂肪酸はオメガ6（n-6系）が14.89g、オメガ3（n-3系）が4.74gで、およそ3対1の割合です。オメガ3の量だけを比べると、チアシード（19.43g）のほうがずっと多くなります。
特に注目すべき点は、人間の身体で生成することができない必須アミノ酸9種類がすべて含まれているということです。これにより、ヘンプシードは完全なタンパク質源として機能します。
ヘンプシードの食べ方
ヘンプシードは、そのままの形状で食べることができるため、様々な料理に手軽に加えることができます。サラダやシリアル、ヨーグルトに混ぜるのが基本的な食べ方です。
その他にも、ご飯やおにぎりに混ぜたり、ドレッシングや味噌などの調味料に混ぜたり、納豆に混ぜたりと、多くの食べ方が可能です。加熱による栄養素の損失を避けるため、非加熱での摂取が推奨されています。
ヘンプパウダーとは？ヘンプシード・チアシードとの違い
ヘンプパウダーは、麻の実（ヘンプシード）を粉末にした食品です。麻の実をそのまま粉にしたものもあれば、「ヘンププロテイン」としてたんぱく質の割合を高めた商品もあり、同じヘンプパウダーでも栄養の中身はかなり違います。たんぱく質・脂質・食物繊維の量は、買う前にパッケージの栄養成分表示で見比べてください。
チアシードとの使い勝手の違いは、水を吸ってジェル状にならないことです。チアシードは10分ほどふやかしてから使うのが一般的ですが、ヘンプパウダーはスムージーや豆乳、ヨーグルトに混ぜてすぐ食べられます。とろみやプチプチした食感がほしいならチアシード、粉で手早く混ぜたいならヘンプパウダーという選び方もできます。
チアシードとヘンプ（シード・パウダー）の栄養の違い
チアシードとヘンプシードは、どちらも栄養価が高いスーパーフードですが、含まれる栄養成分には違いがあります。
チアシードは、食物繊維とオメガ3脂肪酸が特に豊富です。水に浸すとジェル状になる特性により、消化吸収がしやすく、満腹感を得やすいという特徴があります。
一方、ヘンプシードは、タンパク質とミネラルが特に豊富です。必須アミノ酸9種類がすべて含まれており、タンパク質の質が高いという特徴があります。また、オメガ3とオメガ6が理想的なバランスで含まれているため、必須脂肪酸をバランスよく摂取したい場合に適しています。
チアシードは食物繊維が豊富で、ヘンプシードはタンパク質とミネラルが豊富という点が、両者の大きな違いといえます。
ヘンプシードオイルについて
ヘンプシードには、粒状のナッツの他に、オイルやプロテインといった形態の製品があります。
ヘンプシードオイルは、オメガ3とオメガ6が理想的なバランスで含まれているため、必須脂肪酸をより良く摂り入れたい場合に適しています。ヘンプシードオイルには、殻を取り除いて圧搾したゴールデンヘンプシードオイルと、殻が付いたまま圧搾したグリーンヘンプシードオイルの2種類があります。
ゴールデンヘンプシードオイルは、色が黄色味が強く、独特のクセが少なく食べやすいのが特徴です。一方、グリーンヘンプシードオイルは、より濃い緑色をしており、独特の風味があります。栄養素に大きな違いはなく、色味と風味に違いがあります。
ヘンプシードオイルは、加熱による酸化を避けるため、非加熱での使用が推奨されています。サラダのドレッシングとして使用したり、スムージーに混ぜたりするのが一般的です。
保存方法と選び方
チアシードとヘンプシードは、どちらも油分を多く含むため、酸化を防ぐために冷蔵庫での保存が推奨されています。特に、オイルタイプの製品は、光や熱から守るため、冷暗所での保存が重要です。
購入時には、複数の商品を比較検討することが大切です。オンラインショッピングサイトでは、価格比較やレビュー、口コミを参考にしながら、自分に合った製品を選ぶことができます。
また、オーガニック認証を受けた製品や、低温圧搾で製造された製品など、品質にこだわった製品も多く販売されています。自分の用途や好みに合わせて、最適な製品を選ぶことが重要です。
チアシード製品の紹介
オンラインショッピングサイトでは、様々なチアシード製品が販売されています。以下は、人気のある製品の例です。
オーガニックチアシード
オーガニック認証を受けたチアシード製品は、農薬や化学肥料を使用せずに栽培されたものです。品質にこだわる方に人気があります。これらの製品は、通常のチアシードと同じ栄養成分を含みながら、より安心して摂取できるという利点があります。
チアシードパウダー
チアシードをパウダー状に加工した製品も販売されています。パウダータイプは、水に浸す手間が不要で、そのままスムージーやヨーグルトに混ぜることができます。携帯性に優れており、外出先での摂取にも便利です。
ホワイトチアシード
チアシードには、黒色と白色の2種類があります。ホワイトチアシードは、黒いチアシードと比較して、わずかに栄養価が高いとされています。見た目の美しさから、スムージーボウルなどのデザート系の料理に好まれています。
ヘンプシード製品の紹介
ヘンプシード製品も、様々な形態で販売されています。以下は、人気のある製品の例です。
ヘンプシードナッツ
ヘンプシードナッツは、殻を取り除いた状態で販売されている製品です。松の実のようなやわらかな食感が特徴で、そのままスナックとして食べたり、ヨーグルトやサラダにトッピングしたりできます。オーストラリア産のオーガニック製品も人気があります。
エキストラバージンヘンプシードオイル
低温圧搾で製造されたエキストラバージンヘンプシードオイルは、栄養価が高く、風味が良いのが特徴です。一番搾りのオイルは、品質が高く、必須脂肪酸をバランスよく摂取できます。サラダのドレッシングとして使用するのに適しています。
ヘンプシードプロテイン
ヘンプシードプロテインは、脂質があまり含まれていないため、加熱調理が可能です。プロテインパウダーとして、スムージーやヨーグルトに混ぜたり、焼き菓子の材料として使用したりできます。タンパク質を効率的に摂取したい方に適しています。
用途別の選び方
チアシードとヘンプシードは、それぞれ異なる特徴を持つため、用途に応じて選び分けることが大切です。
食物繊維を重視したい場合は、チアシードがおすすめです。チアシードは食物繊維が豊富で、水に浸すとジェル状になるため、消化吸収がしやすく、満腹感を得やすいという特徴があります。
タンパク質とミネラルを重視したい場合は、ヘンプシードがおすすめです。ヘンプシードは、タンパク質が豊富で、必須アミノ酸9種類がすべて含まれており、ミネラルも充実しています。
必須脂肪酸をバランスよく摂取したい場合は、ヘンプシードオイルがおすすめです。オメガ3とオメガ6が理想的なバランスで含まれているため、効率的に必須脂肪酸を摂取できます。
手軽に摂取したい場合は、ヘンプシードナッツやチアシードパウダーがおすすめです。これらの製品は、準備の手間が少なく、様々な料理に簡単に加えることができます。
サラダにのせて使うならサラダトッピングのランキング、植物性のプロテインをほかの原料とも比べたい人はソイプロテインの選び方もあわせて読んでみてください。食物繊維を粉でとりたい人にはグアーガムとイヌリンの比較も参考になります。
栄養バランスの観点から
チアシードとヘンプシードは、どちらも栄養価が高いスーパーフードですが、含まれる栄養成分が異なるため、両方を組み合わせて摂取することで、よりバランスの取れた栄養補給ができます。
例えば、朝食のスムージーにチアシードを加えて食物繊維を補給し、昼食のサラダにヘンプシードをトッピングしてタンパク質とミネラルを補給するという方法が考えられます。
また、ヘンプシードオイルをドレッシングとして使用することで、必須脂肪酸をバランスよく摂取できます。このように、複数のシード製品を組み合わせることで、より効果的に栄養補給ができるのです。
購入時のポイント
チアシードとヘンプシードを購入する際には、いくつかのポイントがあります。
まず、複数の商品を比較検討することが大切です。オンラインショッピングサイトでは、同じ製品でも複数の販売者から購入できることがあり、価格や送料、配送日数が異なる場合があります。
次に、レビューや口コミを参考にすることが重要です。実際に購入した方の意見は、製品の品質や使いやすさを判断する上で、非常に参考になります。
また、オーガニック認証や低温圧搾などの品質表示を確認することも大切です。これらの表示は、製品の品質を示す重要な指標となります。
さらに、保存方法や賞味期限も確認しておくことが重要です。特に、油分を多く含む製品は、酸化を防ぐため、冷蔵保存が必要な場合があります。
スムージーレシピの例
チアシードとヘンプシードを組み合わせたスムージーレシピの例を紹介します。
材料：チアシード（大さじ1）、ヘンプシード（大さじ1）、抹茶パウダー、ケール、バナナ、アーモンドミルク、蜂蜜、氷
作り方：まず、チアシードを水（大さじ3程度）でふやかし、約10分間置いてジェル状にします。その後、チアシード以外の材料をミキサーに入れ、なめらかになるまで攪拌します。最後に、ジェル状になったチアシードを加えて、軽く混ぜれば完成です。
このレシピにより、チアシードの食物繊維とヘンプシードのタンパク質とミネラルを同時に摂取できます。朝食として、または運動後の栄養補給として、最適なドリンクです。
まとめ
チアシードとヘンプシードは、どちらも栄養価が高いスーパーフードですが、含まれる栄養成分や特徴が異なります。チアシードは食物繊維が豊富で、水に浸すとジェル状になるという特性があり、ヘンプシードはタンパク質とミネラルが豊富で、必須アミノ酸9種類がすべて含まれています。自分の栄養ニーズや用途に応じて、最適な製品を選ぶことが大切です。また、両方を組み合わせて摂取することで、よりバランスの取れた栄養補給ができます。オンラインショッピングサイトでは、様々な製品が販売されており、価格比較やレビューを参考にしながら、自分に合った製品を選ぶことができます。
チアシードとヘンプシード比較：栄養・効果と選び方をまとめました
チアシードとヘンプシードは、どちらもスーパーフードとして注目されていますが、それぞれ異なる栄養成分と特徴を持っています。チアシードは、メキシコ産のシソ科の植物の種子で、食物繊維とオメガ3脂肪酸が豊富です。一方、ヘンプシードは、麻の実で、タンパク質とミネラルが豊富で、必須アミノ酸9種類がすべて含まれています。用途に応じて選び分けることが大切であり、両方を組み合わせて摂取することで、より効果的に栄養補給ができます。オンラインショッピングサイトでは、様々な製品が販売されており、自分のニーズに合わせて最適な製品を選ぶことができます。
