果物太るランキング｜糖質・カロリーが高いフルーツ比較と選び方

果物は食べ方次第で太りやすくなる？糖質・カロリーから徹底比較

果物はビタミンやミネラル、食物繊維が豊富で、日々の食生活に欠かせない食品です。しかし、果物に含まれる糖質やカロリーは種類によって大きく異なり、食べる量やタイミングを間違えると体重増加の原因になることもあります。

農林水産省の「食事バランスガイド」では、1日あたり200g（可食部）の果物を摂ることが推奨されています。この目安を守りながら、どの果物に糖質やカロリーが多く含まれているかを知っておくことは、毎日の食生活を考えるうえでとても役立ちます。

この記事では、果物を100gあたりの糖質量・カロリーで比較し、太りやすい果物をランキング形式でご紹介します。さらに、比較的糖質が控えめな果物や、ドライフルーツとの違い、食べるタイミングのコツまで幅広くお伝えしますので、ぜひ参考にしてみてください。

太りやすい果物ランキングTOP10【糖質・カロリー比較】

ここでは、一般的にスーパーやネット通販で手に入りやすい果物を、100gあたりの糖質量が多い順にランキングしました。糖質量が多い果物は、食べ過ぎると体に余分なエネルギーとして蓄積されやすいため、量に気をつけたい果物といえます。

第1位：バナナ（100gあたり 86kcal／糖質21.4g）

バナナは果物のなかで糖質量がトップクラスに多いフルーツです。1本あたりの可食部はおよそ100g前後で、1本食べるだけで糖質を約21g摂取することになります。手軽に食べられるため、つい2本、3本と食べてしまいがちですが、その分糖質の摂取量も増えてしまいます。

バナナに含まれる糖質は、ブドウ糖・果糖・ショ糖がバランスよく含まれており、エネルギーとして活用されやすいのが特徴です。朝食やスポーツ前のエネルギー補給として人気があるのもこのためです。Amazonや楽天では、フィリピン産や国産のバナナがまとめ買いで販売されており、コストパフォーマンスに優れた果物としても知られています。

第2位：シャインマスカット（100gあたり 約61kcal／糖質16.1g）

近年大人気のシャインマスカットは、皮ごと食べられる手軽さと強い甘みが魅力のぶどう品種です。しかし、その甘さの通り糖質量は100gあたり約16.1gと高めで、ランキング上位に入ります。

1房あたり300〜400g程度あるため、1房を一度に食べてしまうと糖質は約50〜65gにもなります。美味しさからついつい手が伸びてしまいますが、食べる量には注意が必要です。ネット通販では産地直送の贈答用から家庭用まで幅広く取り扱いがあり、旬の時期には特にお得なセットが見つかります。

第3位：マンゴー（100gあたり 64kcal／糖質15.6g）

トロピカルフルーツの代表格であるマンゴーは、濃厚な甘みと香りが楽しめる人気の果物です。100gあたりの糖質量は15.6gで、カロリーも64kcalとやや高めの数値です。

マンゴーは果糖の含有量が多く、甘みが強いぶん満足感を得やすい反面、1個あたりの可食部が200〜300g程度あるため、丸ごと食べると糖質は30g以上になります。Amazonや楽天では、宮崎産の完熟マンゴーや、フィリピン・タイ産の冷凍マンゴーが手軽に購入できます。冷凍タイプはカットされた状態で届くため、食べる量を調整しやすいのがメリットです。

第4位：ぶどう（100gあたり 59kcal／糖質15.2g）

ぶどうは品種によって糖質量に差がありますが、平均的に100gあたり15.2gの糖質を含んでいます。巨峰やピオーネなど大粒品種は1粒あたりの重量が大きいため、数粒でもそれなりの糖質量になります。

ぶどうにはブドウ糖が豊富に含まれており、名前の由来にもなっています。ブドウ糖は体内で素早くエネルギーに変わるため、活動前に摂るのに適しています。ネット通販では、品種ごとの食べ比べセットや訳あり品がお得に手に入るので、好みの品種を見つけるのにおすすめです。

第5位：柿（100gあたり 60kcal／糖質14.3g）

秋の味覚として親しまれる柿は、100gあたりの糖質量が14.3gと高めです。1個あたりの可食部は約170g前後あるため、1個食べると糖質は約24gになります。

柿にはビタミンCが豊富に含まれており、栄養面では優れた果物です。しかし甘柿はとても食べやすく、2個、3個と食べてしまいやすいため注意が必要です。干し柿になるとさらに糖質が凝縮されるため、量のコントロールがより重要になります。Amazonや楽天では、和歌山や奈良の産地直送品が人気です。

第6位：りんご（100gあたり 54kcal／糖質14.1g）

りんごは日常的に食べる機会が多い果物ですが、100gあたりの糖質量は14.1gと意外と高めです。中サイズ1個（約230g）をまるごと食べると、カロリーは約131kcal、糖質は約32gにもなります。

りんごには水溶性食物繊維のペクチンが多く含まれており、皮ごと食べることで食物繊維をより多く摂ることができます。Amazonや楽天では、青森県産のサンふじやシナノゴールドなど品種別の箱買いが人気で、傷あり訳あり品はお得に購入できるのでおすすめです。

第7位：パイナップル（100gあたり 51kcal／糖質12.5g）

南国フルーツの定番パイナップルは、100gあたりの糖質量が12.5gです。酸味と甘みのバランスが良く、食べやすいためつい量が増えがちですが、1/4カット程度でも糖質はそれなりの量になります。

パイナップルにはタンパク質を分解する酵素「ブロメライン」が含まれており、お肉料理との相性が良いことでも知られています。Amazonや楽天では、フィリピン産やコスタリカ産の丸ごとパイナップルのほか、カット済みの冷凍パイナップルも人気です。冷凍タイプはスムージーの材料としても重宝します。

第8位：みかん（100gあたり 46kcal／糖質11.0g）

冬の定番フルーツであるみかんは、100gあたりの糖質量が11.0gです。1個あたりの糖質量は小さめのもので約8〜9g程度と控えめですが、みかんは「つい何個も食べてしまう」果物の代表格です。

こたつに入りながらみかんを3個、4個と食べると、糖質は30g以上になることもあります。1日2〜3個を目安にすると、適量の範囲に収まります。ネット通販では、愛媛や和歌山、静岡産の箱入りみかんがシーズンになると豊富に出品され、訳あり品は特にコストパフォーマンスが高いです。

第9位：キウイフルーツ（100gあたり 54kcal／糖質10.8g）

キウイフルーツは、グリーンキウイとゴールドキウイの2種類が主流です。100gあたりの糖質量は約10.8gで、1個（約100g）あたりほぼそのままの数値です。

キウイにはビタミンCや食物繊維がバランスよく含まれており、特にゴールドキウイはビタミンCの含有量が高いことで知られています。ゼスプリブランドのキウイはAmazonや楽天でもまとめ買いが可能で、年間を通じて手に入りやすい果物のひとつです。

第10位：日本梨（100gあたり 43kcal／糖質10.4g）

シャリシャリとした食感が人気の日本梨（和梨）は、100gあたりの糖質量が10.4gです。水分量が多いため、カロリーは43kcalと比較的控えめですが、1個あたりの可食部が250〜300g程度と大きいため、1個食べると糖質は約26〜31gになります。

梨は水分が約90%を占めており、みずみずしい食感が特徴です。Amazonや楽天では、千葉県産の幸水・豊水や、鳥取県産の二十世紀梨など、品種別の産地直送品が人気を集めています。

比較的太りにくい果物もチェック

すべての果物が太りやすいわけではありません。糖質やカロリーが比較的控えめな果物もあるので、量を気にせず楽しみたい方はこちらの果物を選ぶのもよいでしょう。

いちご（100gあたり 34kcal／糖質7.1g）

いちごは果物のなかでも糖質が少なめで、100gあたり7.1gです。中サイズのいちご1粒は約15g程度なので、5〜6粒食べても糖質は約5〜6g程度に収まります。ビタミンCが豊富で、見た目も華やかなため満足感を得やすいのもポイントです。

Amazonや楽天では、あまおうやとちおとめ、紅ほっぺなどブランドいちごの産地直送品のほか、冷凍いちごも年間を通じて購入可能です。

グレープフルーツ（100gあたり 38kcal／糖質9.0g）

グレープフルーツは、100gあたり38kcal・糖質9.0gと控えめです。ほどよい酸味と苦みがあるため、食べ過ぎにくいという利点もあります。ホワイトとルビーの2種類があり、ルビーの方がやや甘みが強いのが特徴です。

すいか（100gあたり 37kcal／糖質9.2g）

すいかは約90%が水分で構成されており、100gあたり37kcalとカロリーが低めです。糖質も9.2gと控えめですが、一度に食べる量が多くなりがちなため、カットして適量を意識することが大切です。

もも（100gあたり 40kcal／糖質8.9g）

ジューシーな甘みが人気のももは、100gあたり糖質8.9gと比較的控えめです。1個あたりの可食部は約200g前後なので、半分にカットして食べると糖質を約9g程度に抑えられます。Amazonや楽天では、山梨や福島の産地直送品が夏場に多く出品されます。

ドライフルーツは生の果物より太りやすい？

果物を選ぶ際に見落としがちなのが、ドライフルーツの存在です。ドライフルーツは乾燥によって水分が抜けた分、糖質とカロリーが凝縮されており、同じ重量で比較すると生の果物の数倍のカロリーになることがあります。

生の果物とドライフルーツの糖質比較（100gあたり）

果物	生の状態（糖質）	ドライフルーツ（糖質）	倍率
ぶどう → レーズン	15.2g	76.2g	約5.0倍
マンゴー	15.6g	78.5g	約5.0倍
バナナ	21.4g	71.5g	約3.3倍
いちじく	12.4g	64.3g	約5.2倍
あんず（アプリコット）	8.5g	60.6g	約7.1倍

このように、ドライフルーツは少量でも高い糖質量になるため、食べる量には特に注意が必要です。ナッツとのミックスタイプなど、Amazonや楽天で人気の商品も多いですが、1日あたりの目安量は60〜70g程度に留めておくのがおすすめです。

ドライマンゴー（100gあたり 339kcal／糖質78.5g）

ドライフルーツのなかでも特に糖質が高いのがドライマンゴーです。濃縮された甘みで非常に美味しいですが、100gあたり339kcalと高カロリーです。1枚あたり10〜15g程度のものが多いため、1日2〜3枚を目安にすると良いでしょう。

レーズン（100gあたり 324kcal／糖質76.2g）

レーズンはパンやお菓子づくり、サラダのトッピングなど幅広い用途で使われるドライフルーツです。小粒で食べやすいため、気づくと大量に食べてしまうことがあります。大さじ1杯（約10g）で糖質は約7.6g程度なので、計量しながら使うのがおすすめです。

デーツ（なつめやし）（100gあたり 281kcal／糖質64.3g）

自然な甘みで「天然のキャンディー」とも呼ばれるデーツは、近年人気が急上昇しているドライフルーツです。100gあたり糖質64.3gと高めですが、食物繊維やミネラルも豊富に含まれています。Amazonや楽天では、マジョール種やデグレットノア種など品種別に取り扱いがあります。1日3〜4粒を目安にすると良いでしょう。

果物の糖質・カロリー一覧表

主要な果物の100gあたりのカロリーと糖質量を一覧にまとめました。日々の果物選びの参考にしてください。

果物名	カロリー（kcal）	糖質（g）	太りやすさ
バナナ	86	21.4	★★★★★
シャインマスカット	61	16.1	★★★★☆
マンゴー	64	15.6	★★★★☆
ぶどう	59	15.2	★★★★☆
柿	60	14.3	★★★★☆
りんご	54	14.1	★★★☆☆
パイナップル	51	12.5	★★★☆☆
みかん	46	11.0	★★★☆☆
キウイフルーツ	54	10.8	★★★☆☆
日本梨	43	10.4	★★★☆☆
メロン	42	9.8	★★☆☆☆
ブルーベリー	49	9.6	★★☆☆☆
すいか	37	9.2	★★☆☆☆
グレープフルーツ	38	9.0	★★☆☆☆
もも	40	8.9	★★☆☆☆
いちご	34	7.1	★☆☆☆☆

果物を食べるときに知っておきたいポイント

果物の種類だけでなく、食べ方や食べるタイミングを意識することで、同じ量の果物でも体への影響が変わってきます。以下のポイントを押さえて、上手に果物を楽しみましょう。

食べるタイミングは朝〜昼がおすすめ

果物は朝食や昼食の時間帯に食べるのがおすすめです。体のリズムとして、午前中はエネルギーを消費しやすく、果物の糖質もエネルギーとして活用されやすいといわれています。反対に、夜遅い時間帯に果物を食べると、糖質がエネルギーとして使われにくく、体に蓄積されやすくなる傾向があります。「朝は金、昼は銀、夜は銅」という言葉もあるように、果物は早い時間帯に楽しむのがポイントです。

1日の摂取量は200gを目安に

農林水産省が推奨する1日あたりの果物の摂取量は200g（可食部）です。これは、みかんなら2〜3個、りんごなら約1個分、バナナなら約2本分に相当します。この目安量を守っていれば、果物が原因で大幅に太るということは考えにくいでしょう。

果糖の特性を理解しておく

果物に含まれる果糖（フルクトース）は、ブドウ糖とは異なる経路で体内に吸収されます。果糖は血糖値を直接的には上げにくい一方で、肝臓で中性脂肪に変換されやすいという特性があります。そのため、果物を大量に食べると果糖の過剰摂取につながる可能性があります。適量を守ることが大切です。

冷凍フルーツで量をコントロール

食べ過ぎを防ぐ方法として、冷凍フルーツの活用がおすすめです。Amazonや楽天では、ブルーベリー、マンゴー、いちご、パイナップルなどさまざまな冷凍フルーツが販売されています。冷凍タイプは必要な分だけ取り出して使えるため、量のコントロールがしやすいのがメリットです。ヨーグルトに添えたり、スムージーの材料にしたりと、アレンジの幅も広がります。

食物繊維が多い果物を選ぶ

同じ糖質量でも、食物繊維を多く含む果物は糖の吸収がゆるやかになるとされています。キウイフルーツやりんご（皮つき）、いちごなどは食物繊維が豊富な果物です。果物を選ぶ際は、糖質量だけでなく食物繊維の量も参考にしてみてください。

ネット通販で買える果物の選び方

Amazonや楽天では、全国各地の新鮮な果物が産地直送で手に入ります。ここでは、ネット通販で果物を購入する際のポイントをご紹介します。

訳あり品でお得に購入

見た目に多少の傷や色ムラがある「訳あり品」は、味は正規品と変わらないのに価格が抑えられているケースがほとんどです。りんご、みかん、梨など、日常的に食べる果物は訳あり品を選ぶと家計にやさしいでしょう。

冷凍フルーツは年間通じて安定供給

旬の時期以外にも果物を楽しみたい方には、冷凍フルーツがおすすめです。冷凍技術の向上により、収穫直後の鮮度と風味をそのままキープした商品が増えています。大容量パックはコストパフォーマンスも良く、毎日の朝食やおやつにちょうど良い量を使えます。

ドライフルーツはナッツとの組み合わせが人気

ドライフルーツとナッツのミックスは、Amazonや楽天でも人気の高い商品カテゴリーです。ナッツに含まれる良質な脂質とドライフルーツの甘みが相性抜群で、小腹が空いたときの間食に最適です。ただし先述の通り、ドライフルーツは糖質が凝縮されているため、小袋タイプを選ぶと食べ過ぎ防止になります。

まとめ

果物は種類によってカロリーや糖質量に大きな差があります。バナナ、シャインマスカット、マンゴーなど糖質の高い果物は食べる量に気をつけたいところですが、1日200gの目安を守り、朝〜昼の時間帯に食べることで、上手に果物と付き合うことができます。いちごやグレープフルーツのように糖質が控えめな果物もあるので、バランスよくさまざまな種類を取り入れてみてください。ドライフルーツは生の果物と比べて糖質が数倍に凝縮されているため、量のコントロールが特に大切です。冷凍フルーツや訳あり品を上手に活用して、毎日の食生活に果物を取り入れてみてはいかがでしょうか。

果物太るランキング｜糖質・カロリーが高いフルーツ比較と選び方をまとめました

本記事では、果物を糖質量の多い順にランキング形式で比較しました。第1位はバナナ（糖質21.4g）で、シャインマスカット、マンゴー、ぶどう、柿と続きます。一方で、いちごやグレープフルーツ、すいかなどは糖質が控えめです。ドライフルーツは生の状態と比べて糖質が約3〜7倍に濃縮されるため、特に注意が必要です。果物を選ぶ際は、糖質量・カロリー・食物繊維のバランスを参考にしながら、食べるタイミングと量を意識してみてください。Amazonや楽天で手に入る冷凍フルーツや訳あり品を活用すれば、コストを抑えつつ新鮮な果物を毎日楽しむことができます。